Не секрет, что помимо укрепления здоровья, одной из основных целей таких занятий является создание красивого рельефного тела, а в этом вопросе не обойтись без планомерного набора мышечной массы.
Казалось бы, надо больше есть и тренироваться, мышцы нарастут сами собой, но не все так просто…
Несбалансированное питание, да еще и в больших количествах, нарушения пищевого режима запросто могут привести к увеличению жировой прослойки, но никак не мышечной массы.
Кроме того, важную роль играет правильно подобранный комплекс силовых упражнений.
Опытные спортсмены удачно совмещают процессы сушки, сжигания жира с организацией правильного рациона питания, позволяющего выдерживать повышенную нагрузку во время силовых тренировок.
Давайте подробнее остановимся на нюансах массонаборного рациона.
Для тех, кто серьезно тренируется, не менее пяти дней в неделю, важно «зарядиться» достаточной порцией энергии перед каждым занятием, для чего необходимы углеводы.
Одновременно с этим потребуется порция белковых продуктов, которые являются источниками аминокислот, необходимых для активной мышечной работы. Прием белково-углеводной еды потребуется организовать за 1-1,5 часа до занятий.
Жирную пищу накануне тренировки лучше исключить, поскольку она не только долго переваривается, что может помешать выполнению упражнений, но и замедляет усвоение организмом других питательных веществ.
Вот примерный набор продуктов, которые обеспечат энергетический запас для предстоящих занятий:
- Постное мясо + паста из твердых сортов пшеницы или хлеб с отрубями;
- Мясо птицы + каша или картофель (отварной, запеченный);
- Яйца + сыр+ каша;
- Нежирный творог (с зеленью, орешками) + хлебцы с отрубями.
Примерно через час после силовых упражнений потребуется новая порция белков и углеводов, в том числе, допускаются углеводы с высоким гликемическим индексом, так называемые быстрые углеводы.
Если вы стремитесь набрать массу, а не жир, забудьте о всевозможных фаст-фудах и жирных полуфабрикатах.
Конечно, не стоит перегибать палку и полностью отказываться от жиров, ведь они необходимы для поддержания нормального гормонального баланса. Просто отдайте предпочтения растительным жирам, периодически включайте в рацион жирные сорта морской рыбы, сочетайте их со свежими овощами и зеленью.
Если говорить о порции необходимого белка, то рекомендуемая норма составляет 1 грамм на каждый килограмм вашей массы тела, при этом, перед или после более интенсивных тренировок норму можно увеличить, дабы снизить ощущение усталости.
В стремлении быстрее набрать массу тела многие неустанно взвешиваются, ошибочно отождествляя прибавку веса с набором мышечной массы.
Не стоит гнаться за показателями стрелки весов, лучше обратите внимание на улучшение внешнего вида, изменение собственных объемов.
А главное, не теряйте веры в свои силы.
Удачно вам набрать массу!
С уважением, Мир Женщины.
